Доведеться працювати за двома напрямками: відновлювати вироблення тестостерону і зменшувати споживання калорій.
Чому з’являється пивний живіт
Пивний живіт характерний саме для чоловіків через особливості накопичення жиру в організмі: у них жирові запаси відкладаються переважно в області талії. Крім того, алкоголь змінює чоловічий гормональний фон, що також сприяє накопиченню жиру.
Розберемо причини, за якими пиво збільшує жирові відкладення.
1. У пиві багато калорій
У пиві міститься від 43 до 45 кілокалорій на 100 грамів напою. Якщо враховувати, скільки пива здатні випити за вечір його віддані фанати, виходять лякаючі цифри.
Одна пляшка пива містить близько 215 кілокалорій, один літр – 430, а два літри – 860. Це приблизно третина від добової норми калорій для молодого чоловіка, який має сидячий або помірно активний спосіб життя. Додайте до цього звичайну їжу протягом дня і закуску до пива, яка теж часто буває досить калорійною, і ви отримаєте величезний надлишок калорій.
2. Спочатку переробляється спирт, потім – все інше
Етиловий спирт містить близько семи кілокалорій на один грам. Оскільки алкоголь токсичний для організму, тіло намагається переробити ці калорії в першу чергу, а вуглеводи і жири, що надходять разом з алкоголем, відкладаються у вигляді жирових запасів. Звичайно, якщо ви не встигнете їх витратити.
Поки організм не переробить ці «пусті» калорії, решта буде відкладатися у вигляді жиру.
3. Пиво змінює гормональний фон
Згідно з результатами дослідження 2004 року, щоденне вживання пива протягом шести тижнів знижує рівень тестостерону у чоловіків на 11,7%.
Тестостерон – чоловічий статевий гормон, який сприяє спалюванню жиру і нарощування м’язової маси.
Одне старе дослідження підтверджує, що після прийому великих доз алкоголю тестостерон залишається зниженим протягом 24 годин.
Дослідження 1998 року показало, що в пиві містяться фітоестрогени дайдзеїн і геністеїн, які теж пригнічують вироблення тестостерону.
Зниження тестостерону безпосередньо впливає на вміст жиру і м’язів. Спалювання жиру сповільнюється, як і нарощування м’язової маси. Чим менше м’язів, тим менше калорій витрачається на їх обслуговування і, знову ж таки, тим повільніше йде жир.
4. Алкоголь збільшує споживання калорій
Дослідження 2001 року показало, що споживання алкоголю перед обідом збільшує загальний рівень споживання калорій. Після 330 мілілітрів алкогольного пива учасники дослідження споживали загалом 1 744 кілокалорії, після безалкогольного пива посилання – 1 548 кілокалорій, а без пива взагалі – 1 521 кілокалорій. З урахуванням калорійності алкоголю споживання калорій у людей, які випили пиво, збільшилася на 30% в порівнянні з тими, хто пиво не пив.
З причинами розібралися, переходимо до методів боротьби.
Як позбутися від пивного живота
1. Знизити споживання алкоголю до мінімуму
В першу чергу потрібно усунути причину – знизити кількість уживаного пива та іншого алкоголю, щоб не придушувати вироблення тестостерону, не заважати організму худнути і набирати м’язову масу.
Однак проста відмова від алкоголю не дасть швидких результатів. Щоб швидше схуднути, потрібно створити дефіцит калорій.
2. Створити дефіцит калорій
Дефіцит калорій – це коли ви витрачаєте їх більше, ніж споживаєте. Розрахуйте свою норму калорій і намагайтеся дотримуватися цього значення.
Швидше за все, вам швидко це набридне, тому постарайтеся запам’ятати калорійність продуктів, які ви найчастіше їсте. Так ви зможете прикинути в голові калорійність меню і вкластися в норму.
Запам’ятайте прості правила:
- Солодке і жирне – це багато калорій, краще взагалі таке не є або є тільки зрідка (практика cheat meal).
- Овочі, крім картоплі, – це мало калорій, багато вітамінів і клітковини. Можете їх їсти скільки хочеться.
- Фрукти містять не дуже багато калорій. Чим солодший фрукт, тим більше в ньому калорій. Вибирайте несолодкі і їжте скільки завгодно. Все одно багато не з’їсьте.
- Нежирне м’ясо (яловичина, курка, індичка, кролик) – багато білка, потрібно їсти, щоб ростити м’язи.
- Крупи калорійні, але в них багато вітаміну Е, клітковини і інших корисних речовин. Можна їсти, але з оглядкою на калорійність.
- Хліб і все борошняне краще виключити. Якщо не можете відмовитися, їжте житній хліб, а не пшеничний: в ньому менше калорій.
- Молочні продукти містять багато білка і кальцію. Їх калорійність залежить від жирності, вмісту цукру і добавок. Пачка сиру – добре, запивати глазурований сирок вершками – погано.
Щоб вам не довелося сильно урізати раціон, а також щоб прискорити обмін речовин, спалювання жиру і зростання м’язів, обов’язково доповніть дієту тренуваннями.
3. Займатися спортом
Чим більше калорій ви витрачаєте, тим швидше йде жир. Добре підходять кардіотреніровки і інтенсивні інтервальні. Силові тренування витратять менше калорій, зате забезпечать швидкий ріст м’язів і прискорять метаболізм на більший час, ніж тривалий кардіо.
Якщо вибираєте кардіо, основна частина повинна проходити в жироспалювані зоні – 65-75% від максимальної частоти серцевих скорочень (ЧСС).
Як швидко піде пивний живіт, залежить від його розмірів, ваших зусиль і здатності протистояти спокусам. Вперед!
