Спойлер: для вашого організму вони абсолютно зайві.
Що таке трансжири і звідки вони взялися
Якщо говорити «хімічною» мовою, трансжири – це змінені особливим чином ненасичені жирні кислоти.
Самі по собі ненасичені жирні кислоти вкрай важливі для організму. Однак у них є дві глобальні нестачі.
Насичені жирні кислоти мають строгу кристалічну структуру. Це робить жири, до складу яких вони входять, твердими при кімнатній температурі. Вершкове, кокосове, какао-масло – яскравий приклад. А ось в хімічній формулі ненасичених кислот не вистачає атомів водню. Через це жири на їх основі більш текучі, пластичні. Абсолютна більшість рідких рослинних масел – ненасичені жири.
Рідкі олії складно використовувати у випічці. Крім того, через наявність в структурі незайнятих воднем «вільних місць» вони швидко окислюються, тобто псуються.
Щоб позбавити ненасичені жири від цих вад, хіміки навчилися приєднувати до них атоми водню, роблячи структуру більш стійкою. Цей процес назвали гідрогенізацію. Так з’явилися тверді ненасичені жири – гідрогенізовані масла і маргарини.
Атоми водню під час гідрогенізації приєднуються не в тій кількості і не зовсім так, як в насичених жирах. Утворюється стійка, але абсолютно нова структура молекул. Її назвали транс-формою. А отримані в результаті жири – трансжирами.
При цьому трансжири зустрічаються і в природі, наприклад в м’ясі і молочних продуктах, отриманих від жуйних тварин – корів, кіз, овець. Натуральні трансжири утворюються через бактерій. Зміст цих речовин в продуктах вкрай мало, і вони практично не впливають на здоров’я. Чого не можна сказати про штучні трансжири.
Чи шкідливі трансжири насправді
Спочатку штучні трансжири вважалися корисними і вкрай вигідними. Вони були дешевше вершкового масла, довше зберігалися, дозволяли багаторазове використання при смаженні. Саме гідрогенізовані масла стали основою фастфуд-індустрії.
Трансжири використовували десятиліттями. Лише в 1981-му група вчених з Уельсу припустили, що вживання гідрогенізованих масел підвищує ризик хвороб серця.
Слідом за цим почалися додаткові дослідження, в ході яких з’ясувалося наступне:
Організму не все одно, як виглядають жирні кислоти, які в нього надходять.
Жирні кислоти служать будівельним матеріалом для створення клітинних мембран і інших біологічних структур. І якщо вони мають не природню, а штучно синтезовану транс-форму, то не можуть вписатися в обмін речовин. Такі мутанти «засмічують» організм і відчутно впливають на здоров’я.
Чим шкідливі трансжири
Ось що сучасна наука знає про негативний вплив трансжирів.
- Підвищують рівень «поганого» холестерину
Це перший глобальний недолік, виявлений вченими. На сьогодні вже достовірно відомо: споживання трансжирів збільшує кількість «поганого» холестерину – ЛПНЩ (ліпопротеїнів низької щільності). ЛПНЩ накопичуються на стінках кровоносних судин і звужують їх – так утворюються холестеринові бляшки.
У той же час кількість ліпопротеїнів високої щільності – «корисного» холестерину, який знижує ризик утворення бляшок, навпаки, зменшується.
- Збільшують ризик інфарктів та інсультів
Це наслідок пункту про холестерин. Бляшки на стінках судин порушують кровообіг. Крім того, вони можуть відірватися і потрапити в життєво важливий орган, заблокувавши в ньому кровотік.
Якщо це трапляється в серцевому м’язі, вірогідний інфаркт міокарда (серцевий напад). Якщо мова йде про мозок, може статися інсульт. Все це вкрай небезпечно і здатно привести до смерті.
- Підвищують ризик розвитку діабету
Зв’язок між споживанням трансжирів і ризиком розвитку діабету ще не зовсім зрозуміло. Так, в дослідженні, яке охопило понад 80 тисяч жінок, з’ясувалося: у тих, хто споживав більше жирів, діабет розвивався на 40% частіше. Але іншим вченим чіткого взаємозв’язку виявити не вдалося.
Експерименти над тваринами дали більш однозначні результати. Наприклад, встановлено, що багата трансжирами дієта знижує у крис та мавп чутливість до інсуліну, а це перший крок до розвитку діабету.
- Приводять до розвитку запальних процесів
Хронічне запалення пов’язують з підвищеним ризиком розвитку багатьох захворювань: вже згаданих серцево-судинних і діабету, артриту, метаболічного синдрому і навіть онкології.
При цьому цілий ряд досліджень встановив: існує однозначний зв’язок між вживанням трансжирів і підвищенням кількості маркерів запалення в крові.
- Здатні викликати рак
Не виключено, що трансжири також підвищують ризик розвитку деяких видів раку – зокрема, молочної залози. Однак даних, що підтверджують цю гіпотезу, поки недостатньо.
Де містяться трансжири
Трансжири визнані настільки шкідливими, що в 2018 році американське Управління з контролю за продуктами і ліками (FDA) остаточно заборонило додавати їх в харчові продукти.
Так що американці можуть відчувати себе більш-менш захищеними. Проте їм, а вже тим більше жителям інших країн, настійно рекомендують переглянути раціон. І відмовитися від наступних продуктів:
- магазинної випічки – тортів, булок, пирогів;
- фастфуду, включаючи пончики, картоплю фрі і паніровану або смажену курку і морепродукти;
- магазинного попкорну;
- виробів із замороженого тіста, включаючи заморожену піцу;
- безмолочних вершків для кави;
- готової глазурі для тортів і тістечок.
Цей перелік далеко не повний. Щоб перевірити, наскільки безпечний той чи інший продукт, подивіться на його етикетку. Він точно містить трансжири, якщо в списку інгредієнтів виявляться:
- гідрогенізоване масло;
- частково гідрогенізована олія;
- маргарин;
- рослинний жир;
- кулінарний жир.
Скільки трансжирів можна їсти без ризику для здоров’я
Людське тіло не потребує трансжири. Вони для нього зайві. Відповідно, ідеальна безпечна добова доза – 0 грамів.
Досягти ідеалу складно, тому встановлена верхня межа. Постарайтеся, щоб трансжири не перевищували 1% в загальній калорійності вашого раціону. Наприклад, якщо ви отримуєте 2 000 Ккал в день, з трансжирів має надходити не більше 20 ккал. У перерахунку на масу це не більше 2 грамів.