Цей комплекс вправ не потребує ніякого обладнання, все що вам знадобиться – це ваше бажання. Вам буде потрібно – трохи вільного місця та час, який ви витратите на користь для свого здоров’я та досягнення фігури мрії. Отже підбадьорте себе запальною музикою, та починемо.
План тренування
Кожне тренування повинна включати від п’яти до восьми вправ. Вибирайте їх з різних частин, наприклад, два на низ тіла, два – на верх і два – на м’язи кора.
Кожну вправу виконуйте в 3-5 підходів по 10-15 разів, статичні вправи тримайте від 30 до 60 секунд. Якщо в кінці підходу ви відчуваєте, що зовсім не втомились, збільште кількість повторень.
Вправи на нижню частину тіла
1. Присідання
Поставте ноги на ширині плечей, носки трохи розгорніть в сторони. Робіть присідання з прямою спиною, опускайтеся до паралелі стегон з підлогою або трохи нижче. Руки тримайте перед собою.
2. Випади
Опускайтеся в випад, торкайтеся коліном підлоги. Слідкуйте, щоб коліна не виходили за пальці на ногах. Руки тримайте перед собою або на поясі.
3. Баланс на одній нозі
Підніміть одну ногу, зігніть її коліно під кутом 90 градусів, стегно тримайте паралельно підлозі. Утримуйте рівновагу протягом 30-60 секунд. Поміняйте ноги і повторіть.
4. Випад на одній нозі
Встаньте прямо, зігніть одну ногу і підніміть гомілку. Опустіться в присідання на одній нозі і торкніться коліном підлоги. Підніміться і повторіть. Зробіть підхід для однієї ноги, потім повторіть для іншої.
5. Міст на одній нозі
Ляжте на спину, поставте стопи на підлогу. Підніміть одну ногу і випрямити її. Напружуючи сідничні м’язи, відірвіть таз від підлоги і підніміть його. Таз, поперек і піднята нога повинні витягнутися в одну лінію. Опустіть ногу і повторіть вправу ще.
:max_bytes(150000):strip_icc()/Verywell-25-2696611-SingleLegBridge01-1814-59934340396e5a0010a7c3d5.gif)
6. Болгарський спліт-присідання на одній нозі
Підберіть опору не вище свого коліна (не великий стілець), встаньте до неї спиною і поставте на неї носок однієї ноги. Зробіть присідання майже до торкання коліном підлоги. Коліно, яке стоїть з переду не повинно виходити за носок. Якщо виходить, поставте ногу трохи далі від опори.
7. Пліометріческіе випади
Поставте ноги на ширині плечей. Зробіть випад вперед і торкніться коліном підлоги. Коліно попереду стоїть ноги не повинно виходити за носок. Вистрибніть з випаду, в повітрі поміняйте ноги і знову підіть в випад. Продовжуйте вистрибувати, змінюючи ноги.
8. Пліометріческіе присідання
Опускайтеся в присідання і стрибайте. Чи не відривайте п’яти від підлоги в присіданні.
9. Присідання «пістолет»
Знайдіть опору на рівні свого коліна або трохи вище (наприклад, той самий стілець з вправи №6). Витягніть пряму ногу вперед, руки складіть перед собою. Опускайтеся на опору з прямою спиною і піднімайтеся назад.
10. Підйом на шкарпетки з прямою ногою
Поставте подушечку однієї стопи на підйом, п’ятку залиште в висячому положенні. Другу ногу підніміть. Піднімайтеся на носок і опускайтеся назад. Повторіть для іншої ноги.
11. Підйом на шкарпетки з зігнутою ногою
Поставте подушечку однієї стопи на підйом, п’ятку залиште в висячому положенні. Другу ногу підніміть. Зігніть опорну ногу в коліні під кутом 120-140 градусів. Піднімайтеся на шкарпетку і опускайтеся назад, не випрямляючи коліно до кінця вправи. Повторіть для іншої ноги.
12. Опускання п’яти
Встаньте на підйом, носок однієї ноги поставте на край, а п’ятку залиште в висячому положенні. Опускайте її, намагаючись дістати до підлоги, і піднімайте назад. Повторіть для іншої ноги.
13. Випади вбік
Встаньте прямо, руки поставте на пояс або з’єднайте перед собою. Зробіть глибокий випад в сторону, наскільки дозволяє розтяжка. Підніміться, не спираючись ліктем на коліно, і повторіть в іншу сторону. Тримайте спину прямою, зігнуте коліно відводите в сторону.
Вправи для м’язів кора
14. Планка
Встаньте в упор лежачи, долоні поставте під плечима. Тримайте коліна прямо, напружте сідниці і прес. Тіло повинно бути витягнуто в одну лінію. Чи не задирайте голову, погляд направте в підлогу перед собою. Утримуйте планку 60 секунд.
15. Бічна планка з підйомом ноги
Встаньте в бічну планку на одній руці. Долоню поставте під плече, тіло витягнуто в одну лінію, ноги прямі. З цього положення підніміть ногу, яка знаходиться зверху, а потім опустіть її. Виконайте підхід для однієї ноги, потім зробіть для іншого боку.
16. Скелелаз
В упорі лежачи зігніть коліно однієї ноги і підтягніть його до грудей. Стопу можете залишити в висячому положенні або поставте на підлогу. Швидко поверніть ногу назад і повторіть для іншої ноги. Щоб прискорити вправу, міняйте ноги зі стрибком, але при цьому стежте, щоб таз не сильно ходив вгору і вниз – намагайтеся тримати його на місці.
17. Утримання ніг
Ляжте на спину, ноги випряміть, тильну сторону долоні покладіть під сідниці. Підніміть прямі ноги на 15-20 см від підлоги і утримуйте 30-60 секунд. Притисніть поперек до підлоги і не відривайте його протягом усієї вправи.
18. Скручування
Сядьте на підлогу, м’яко зігніть коліна, п’ятки поставте на підлогу. Розгорніть корпус на 45 градусів вправо, а потім вліво. Руки складете перед собою. Якщо у вас є ускладнення – гирі або гантелі – можете робити скручування з ними в руках.
19. Підйом ніг
Ляжте на спину і відірвіть прямі ноги від підлоги. З цього положення підніміть їх до прямого кута з підлогою і опустіть назад повільно, притискаючи поперек до підлоги.
20. Скручування «велосипед»
Ляжте на спину, руки приберіть за голову, лікті розставте в сторони, прямі ноги підніміть. Одночасно розгорніть корпус вправо, зігніть ліву ногу і доторкніться коліном до ліктя. Потім зробіть те ж саме в іншу сторону: розгорніть корпус вліво, випряміть ліву ногу, зігніть праву і доторкніться лівим ліктем до правого коліна. Продовжуйте міняти сторони. Ноги не опускаються на підлогу до кінця вправи.
21. Супермен
Ляжте на підлогу обличчям вниз, випряміть ноги, витягніть руки вперед. Напружуючи сідниці, одночасно відірвіть від підлоги груди і ноги. Опустіть назад і повторіть.
22. Птах і собака
Встаньте на карачки. Витягніть руку вперед, а протилежну ногу – назад. Рука, нога і тіло витягуються в одну лінію, погляд спрямований в підлогу перед собою. Зігніть робочі ногу і руку і доторкніться коліном до ліктя, а потім знову витягніть. Зробіть підхід, а потім поміняйте робочі руку і ногу і повторіть для іншої сторони.
23. Плавець
Ляжте на живіт, відірвіть від підлоги прямі руки і ноги. Підніміть вище праву руку і ліву ногу, потім – ліву руку і праву ногу. Продовжуйте чергувати їх, не опускаючись на підлогу до кінця вправи.
24. Скорпіон
Ляжте на живіт обличчям вниз, розведіть руки в сторони. Підніміть праву ногу, заведіть її за ліве стегно і торкніться носком лівої сторони. Намагайтеся не відривати плечі від підлоги. Затримайтеся в позі від 30 до 60 секунд і повторіть для іншої сторони.
Вправи на верхню частину тіла
25. Віджимання
Встаньте в упор лежачи, поставте долоні під плечима. Опустіться, торкніться грудьми підлоги. Лікті тримайте під кутом в 45 градусів від тіла або менше, не розставляйте в сторони. Тримайте спину прямою, що не прогинайте поперек. Не задирайте голову – дивіться в підлогу перед собою.
26. Індійські віджимання
Встаньте в упор лежачи, підніміть таз вгору, витягніть в одну лінію руки, плечі і спину. Ноги можете трохи зігнути в колінах і відірвати п’яти від підлоги. З цього положення опустіться в віджимання, а потім підніміть корпус, витягаючи на прямих руках. Поверніться у вихідне положення і повторіть.
27. Зворотні віджимання
Знайдіть стійку опору, наприклад стілець. Встаньте до нього спиною, поставте руки пальцями до себе і витягніть ноги вперед. Опустіть тіло до паралелі плечей з підлогою, а потім підніміться. Щоб спростити вправу, зігніть ноги в колінах і поставте стопи на підлогу.
28. Кроки руками з віджиманням
Поставте ноги на ширині плечей, зробіть нахил вперед і торкніться підлоги. Виконайте кілька кроків руками вперед, поки не дійдете до упору лежачи. Відіжміться від пола, дійдіть руками назад, випряміться і повторіть заново.
29. Бёрпі
Поставте ноги на ширині плечей. Через упор лежачи опустіться на підлогу, торкніться підлоги грудьми і стегнами. З стрибком підставте ноги ближче до рук, випряміться і стрибніть, хлопаючи руками над головою.
30. Крокуюча планка
Встаньте в упор лежачи. По черзі опустіть руки на передпліччя, потім підніміться назад. Кожен раз починайте опускатися з іншої руки.
Будьте красиві і здорові!
