Чим вона добра, як вибрати підходящий варіант і не нашкодити здоров’ю.
Що таке білкова дієта?
Білкова або високобілкова дієта (СБ-дієта) – це режим харчування, в якому добове споживання білка перевищує норму в 0, 8 г на 1 кг ваги тіла або становить понад 15-16% від загального споживання калорій.
По суті, високобілковою може вважатися будь-яка дієта з такою кількістю білка незалежно від інших умов. Існує багато різновидів СБ-дієт. Можна умовно розділити їх на три групи за суворістю.
Практично без обмежень. Вам необов’язково стежити за кількістю жирів і вуглеводів, головне – споживати досить білка. Можна знизити калорійність раціону на 300-500 ккал, вибирати корисні продукти, відмовитися від солодкого і алкоголю, але це факультативно.
М’які дієти. Тут вам доведеться рахувати точну кількість поживних речовин і відмовитися від деяких продуктів. Однак рівень жирів і вуглеводів залишиться прийнятним, а список дозволеної їжі – широким. До м’яких можна віднести дієту Зона (Zone) і безіменні режими харчування з чітко прописаної калорійністю і відсотками БЖУ.
Жорсткі дієти. Тут є серйозні обмеження за кількістю жирів і вуглеводів або строго регламентований список продуктів. До них відносяться дієта Аткінса, Дюка, кетодіета, палеодіета.
У січні 2019 року журнал U.S. News & World Report опублікував рейтинг кращих дієт. Експерти по здоров’ю і харчуванню перевірили 41 дієту і розставили їх відповідно за безпекою та ефективністю.
М’яка СБ-дієта Зона виявилася в середині – на 23-му місці, а всі жорсткі – в хвості списку. Основна причина невисокого рейтингу таких дієт – на них складно сидіти.
Чому на ній складно сидіти?
Є кілька причин, за якими жорсткі дієти можуть стати випробуванням для вашої сили волі.
Погане самопочуття в перші дні. Кето, дієти Аткінса і Дюка обмежують кількість вуглеводів до 20 г на добу. Через це більшість людей страждає від так званого кето-грипу: запаморочення, слабкість, головних болів, нудоти, блювоти, безсоння. Згодом ці симптоми проходять, але протриматися перший тиждень може бути непросто.
Відсутність звичної їжі. Відмова від вуглеводів означає, що ви не зможете їсти хліб, крупи і навіть фрукти, не кажучи вже про солодощі. Дієта Дюка, крім вуглеводів, обмежує ще й жири. Так що на ній заборонено їсти не тільки все перераховане вище, але ще і жирне м’ясо, масла і сир. На палеодієті можна їсти фрукти і овочі, але не можна будь-які види круп, хліб і молочну продукцію.
Більше грошей на їжу. Оскільки всі жорсткі високобілкові дієти включають багато знежиреного м’яса і забороняють крупи, макарони і картоплю, вартість вашого меню може вирости. Особливо коли вас занудило від курки і захочеться урізноманітнити меню яловичиною, індичкою і червоною рибою.
Складнощі з приготуванням. Якщо ви живете в сім’ї, доведеться готувати собі окремо. Навряд чи вийде обідати в кафе або їдальні або купити готову їжу, яка підходить під ваші обмеження.
З м’якими дієтами такі складності вас не торкнуться. На відміну від жорстких, вони можуть стати частиною вашого способу життя на довгий час. Однак і ті й інші при певних обставинах можуть нашкодити здоров’ю.
Як саме білкова дієта може зашкодити здоров’ю?
Підвищена кількість білка має деякі ризики для здоров’я.
Навантаження на нирки
Коли ви їсте багато білка, окислення його складових частин – амінокислот, збільшує навантаження на нирки. Навіть короткий прийом великих доз білка прискорює фільтрацію – перший етап утворення сечі, і змінює pH рідини. У довгостроковій перспективі це може нашкодити ниркам.
Також високе споживання тваринного білка пов’язують з ризиком виникнення каменів в нирках.
Ризик метаболічних порушень
До складу харчового білка входять амінокислоти з розгалуженим бічним ланцюгом, або BCAA. У процесі переробки BCAA в організмі накопичуються побічні продукти, що заважають окисленню жирних кислот.
Якщо в раціоні є багато жирів, як в кето або дієті Аткінса, в організмі накопичуються недоокислені субстрати, порушується дія інсуліну і зростає ризик метаболічних порушень.
Дефіцит вітамінів і мікроелементів
Ця небезпека існує тільки для жорстких високобілкових дієт. Багаті вуглеводами продукти (фрукти, овочі, крупи) містять вітаміни і мікроелементи, необхідні для здоров’я.
Відмова від такої їжі може викликати дефіцит корисних речовин. Щоб запобігти цьому, під час самих жорстких фаз дієти радять приймати вітамінні комплекси.
Значить, на білковій дієті можуть сидіти не всі?
Так, є кілька станів, при яких СБ-дієти протипоказані:
- Аномалії функції нирок або схильність до виникнення каменів, а також фактори ризику ниркових захворювань: гіпертонія, діабет, серцево-судинні захворювання. Щоб дізнатися, чи все у вас в порядку, пройдіть тест на креатинін, дослідження гемоглобіну HbA1C для виявлення діабету і аналіз сечі на протеинурию (поява білка в сечі).
- Вагітність. Збільшене споживання білка під час виношування дитини може привести до зниження росту плода, підвищеного тиску і посиленню секреції кортизолу у відповідь на стрес.
Ну хоч якісь плюси у неї є? Чому вона тоді так популярна?
Напевно, головний плюс білкових дієт – відсутність постійного відчуття голоду.
Білок збільшує вироблення гормонів ситості і знижує концентрацію греліну – гормону, що підвищує апетит. Тому ви споживаєте менше калорій навіть без обмежень.
Притому білок тваринного походження – з м’яса, молока, яєць – засвоюється краще і швидше забезпечує почуття ситості, ніж білок з рослинних джерел – бобових, тофу.
Виходить, ти просто менше їси?
Не тільки. Крім придушення голоду, СБ-дієти допомагають витрачати більше калорій без всяких вправ.
Справа в тому, що білок – найбільш енерговитратна поживна речовина. На його засвоєння йде в 3 рази більше енергії, ніж на переробку вуглеводів, і в 10 разів більше, ніж на спалювання жирів.
Організм може витратити до 70-213 ккал на добу тільки на те, щоб переварити і засвоїти білок.
Більш того, ця речовина допомагає змінити склад тіла, що також впливає на витрату калорій. Близько 50-80% всієї енергії йде на підтримку м’язової маси, тоді як жирова тканина практично нічого не споживає. Таким чином, чим більше м’язів, тим більше енергії витрачає організм.
Харчовий білок збільшує синтез м’язового білка і запобігає втраті м’язів навіть при дефіциті калорій. Однак якщо ви хочете наростити м’язову масу, одного білка недостатньо: потрібні також вуглеводи і силові тренування.
Це всі переваги?
Ще високобілкова дієта корисна для кісток. Білок стимулює виробництво інсуліноподібний фактор росту-1 (ІФР-1) – гормону, який збільшує нарощування кісткової тканини.
Крім того, білок знижує концентрацію ПТГ, який сприяє виходу кальцію з кісток в кров і активує остеокласти – клітини, що руйнують кісткову тканину.
Дослідження підтверджують, що високобілкова дієта позитивно впливає на здоров’я кісток, особливо на поперековий відділ хребта, і знижує ризик переломів у літніх людей.
А чи є різниця, на якій білковій дієті сидіти?
Звичайно. Чим краще ви підберете дієту, тим менше будете страждати. В першу чергу зверніть увагу на наступні моменти.
Свої харчові переваги
Якщо якісь продукти мають для вас особливе значення, краще вибрати дієту, на якій можна їсти їх хоча б в малій кількості. Так вам буде простіше дотримуватися режиму харчування без зривів і стресів.
Так, якщо ви жити не можете без хліба і круп, вибирайте білкову дієту без заборони на вуглеводи або варіант з невеликим обмеженням, наприклад Зону.
Для фанатичних м’ясоїдів підійде дієта Дюка, а для тих, кому подобаються ще і жирні продукти, – кето або дієта Аткінса. Тим, хто байдужий до молочної продукції, мучного і солодкого, але любить м’ясо, фрукти і овочі, ідеально підійде палео дієта.
Бажана швидкість схуднення
Не можна точно передбачити, скільки кілограмів ви скинете на тій чи іншій дієті – це залежить від особливостей вашого організму. Дослідження дають лише приблизні цифри по найпопулярнішим варіантів:
- дієта Дюка – до 15 кг за 8-10 тижнів;
- палеодіета – до 7 кг за півроку і до 9 – за рік;
- Зона – від 2 до 7 кг за півроку;
- дієта з дефіцитом в 500 ккал на добу і 1,34 г білка на 1 кг ваги – до 7 кг за півроку;
- дієта Аткінса – від 2 до 7 кг за півроку;
- кетогенная дієта – близько 6 кг за півроку.
Вид спорту або фізичної активності
Якщо ви віддаєте перевагу бігу, велосипеду, триатлону і іншим видам спорту, де потрібно довго працювати на пульсі 150-160 ударів в хвилину, підійдуть низьковуглеводні дієти: кето, Аткінса. Доведено, що вони можуть збільшити Keto- показники в циклічних видах спорту на витривалість.
Якщо ви займаєтеся командними видами спорту, бігом на середні дистанції, кроссфітом і іншими видами активності, в яких потрібно працювати на пульсі 160-170 ударів в хвилину, дефіцит вуглеводів вдарить по вашим показниками. Для таких видів спорту підійдуть палео і інші високобілкові дієти, не обмежені за кількістю вуглеводів.
